Vjerujemo da ste između dva broja Zaštite pronašli snage i volje provjeriti svoje fizičke sposobnosti kroz predložene testove. Još nije kasno da se odlučite za taj korak, zato smo prošli članak i završili rečenicom "Tko se usudi, pobjeđuje (Qui audet adipiscitur)". Da bismo doista pobijedili, trening treba isplanirati i programirati. I treba znati da nema brzih rješenja, valja trenirati redovito i kroz duže razdoblje. Kao i u svakoj djelatnosti, posebice u poslovima sigurnosti, nepostojanje plan
Kristian Družeta
Trening je proces kojim se može upravljati i regulirati kroz određeno vrijeme. Važno je imati određene ciljeve, zadaće, vremenske periode i uvjete, a moraju biti definirani i sadržaji, opterećenja, lokaliteti i metode rada. Iz toga definiramo planiranje treninga kao proces upravljačkih akcija kojima se određuju ciljevi i zadaće, vremenski ciklusi te potrebni materijalni, tehnički, kadrovski i organizacijski uvjeti. Programiranje treninga skup je upravljačkih akcija koje na temelju plana određuju metode, sadržaji i opterećenja sportskog treninga.
Iako u sportu poznajemo višegodišnje ili dugoročno (sportska karijera, dvoolimpijski i olimpijski ciklus), kratkoročno (godišnji i polugodišnji ciklus, mezociklusi periodi i faze) te tekuće i operativno (mikrociklusi, trenažni dani i pojedinačni treninzi) planiranje i programiranje treninga, za taktičke djelatnike nije moguće u praksi provesti takav način rada. Iako za razvoj kondicijskih sposobnosti moramo poštivati pravila sportskog treninga, kondicijska je spremnost tek jedna od komponenti koje se vrjednuju u ukupnoj osposobljenosti taktičkog djelatnika. Njezina je važnost neupitna jer se na nju nadograđuju potrebne vještine i znanja taktičkih djelatnika, koja ovise o razini kondicijske pripremljenosti.
Iako za razvoj kondicijskih sposobnosti moramo poštivati pravila sportskog treninga, kondicijska je spremnost tek jedna od komponenti koje se vrednuju u ukupnoj osposobljenosti taktičkog djelatnika, a njezina je važnost neupitna jer se na nju nadograđuju potrebne vještine i znanja taktičkih djelatnika
Operativno se planiranje provodi za mikrocikluse koji predstavljaju osnovnu strukturu procesa sportskog treninga. Mikrociklusi obično traju oko tjedan dana. Po opterećenju ih dijelimo na udarni, ordinarni i relaksacijski mikrociklus. Razlikuju se po broju dana treninga i razini opterećenja. Također ih možemo razvrstati po cilju, odnosno usmjerenosti, npr. "mikrociklus snage".
Ovisno o vrsti mikrociklusa, planiramo i trenažne dane. U jednom danu možemo imati do tri treninga. U sportu se najčešće provode dva treninga - prvi ujutro, a drugi uvečer. Pojedinačni se trening sastoji od uvodnog, glavnog i završnog dijela. U uvodnom se dijelu provode organizacijske mjere i daju osnovne informacije o treningu. Provode se vježbe za podizanje radne sposobnosti i vježbe globalnog karaktera. U glavnom se dijelu provode zamišljene zadaće treninga, ovisno o specifičnosti trenažnih aktivnosti. U završnom dijelu treninga provode se opuštanje i istezanje te se smanjuje intenzitet trenažnog opterećenja, čime se stvaraju uvjeti za početak procesa oporavka.
Krenimo trenirati
Nakon objašnjenja vrijeme je da krenemo raditi. Cilj nam je za početak pripremiti svoje tijelo za sva opterećenja koja nas očekuju kroz ovu godinu. Ulaskom u ovaj program odlučili ste promijeniti svoj način življenja i uvesti treniranje u svoje svakodnevne aktivnosti. To nećemo napraviti naglo. Postupno ćemo povećavati broj sati i dane treninga te uvoditi nove vježbe.
Između ovog i idućeg broja Zaštite usvojit ćemo bazične vježbe koje smo koristili i za provjeru kondicijskih sposobnosti, a to su trčanje, sklekovi, hiperekstenzija lumbalnog dijela leđa, pregib trupom, čučnjevi i zgibovi. Svakako je iznimno važno da se prije početka bavljenja bilo kakvom fizičkom aktivnošću konzultirate s liječnikom, posebice ako već imate zdravstvenih problema.
Trčanje: "Bez trčanja nema života" (Haile Gebrselassie2). Trčanje je najprirodniji oblik vježbanja koji zahtijeva minimalna ulaganja i može se provoditi bilo kada u bilo kojem prostoru. Jedini je preduvjet – zdrav čovjek. Trčanjem utječemo na poboljšanje kardiovaskularnog i respiratornog sustava ili funkcionalnih sposobnosti.
Često se postavlja pitanje o načinu pravilnog trčanja. Odgovoriti na to pitanje zahtijeva doktorsku disertaciju iz biomehanike trčanja. Trčanje se sastoji od dva perioda – to su period oslonca i period zamaha. Period oslonca karakterizira kontakt stopala s podlogom i odupiranje od podloge, a period zamaha karakterizira lebdenje kroz fazu prednjeg i zadnjeg koraka koje završava prizemljenjem. U trčanju je vrlo važan koordiniran rad ruku koje služe za stabilizaciju i održavanje ravnoteže i koje se ritmički kreću naprijed i nazad.
U ovom ćemo programu primijeniti aerobni trening. Aerobne su one aktivnosti u kojima mišići za energiju koriste ugljikohidrate i slobodne masne kiseline u aerobnim uvjetima. To su aktivnosti koje traju 30-60 minuta s umjerenim intenzitetom. Broj otkucaja srca može varirati ovisno o metodi aerobnog treninga. Kod treninga niskog intenziteta frekvencija srca je oko 130 otkucaja u minuti (60% maxFRS), kod treninga srednjeg intenziteta to iznosi oko 150 (60-80% maxFRS), a kod treninga visokog intenziteta broj je otkucaja oko 170 (80-90% maxFRS). Osnovni je cilj ovoga treninga povećanje sposobnosti sustava za prijenos kisika, povećanje sposobnosti mišića da iskoristi kisik te povećanje sposobnosti brzog oporavka. Aktivnosti koje utječu na razvoj aerobne sposobnosti jesu dugotrajna trčanja, vožnja bicikla, rolanje, veslanje...
Metode aerobnog treninga mogu biti kontinuirane i intervalne, a opterećenja mogu biti standardna ili varijabilna. U kontinuiranoj standardnoj metodi aktivnost se odvija bez prekida kroz duže vrijeme s konstantnim opterećenjem. To je takav oblik treninga gdje se opterećenje mijenja, dakle određenu dionicu ili neko vrijeme (1-2 minute) trčimo tempom od 50%, a zatim 80% maksimalnog opterećenja i tako cijelu dionicu od npr. 6000 metara.
Intervalni oblik aerobnog treninga sastoji se od ponavljanja jačih opterećenja svladavanjem određenih dionica ili vremenskih intervala, opterećenjem 150-180 otkucaja u minuti s intervalom odmora do dvije minute.
Sklekovi: Sklekovi su osnovna, najjednostavnija i najefikasnija vježba za razvoj
snage. Kao i za trčanje, nisu potrebni posebni rekviziti i mogu se provoditi bilo gdje. Sklekovi se primjenjuju za jačanje gornjeg dijela tijela i potiču pravilno držanje.
Sklek se izvodi tako da ste licem okrenuti prema podlozi, ruke opružene u laktu, dlanovi postavljeni na podlogu tako da su prsti usmjereni prema naprijed. Udaljenost između dlanova je širina ramena, a maksimalno sve do stava kod kojeg je okomita projekcija lakta u donjem položaju na istoj udaljenosti ili dalje u odnosu na trup i zglob šake. Tijelo je posve opruženo, noge, trup i glava čine relativno ravnu liniju. Stopala su skupljena ili razmaknuta maksimalno 30 cm. Tijelo se iz gornjeg početnog položaja savijanjem u laktovima ravnomjerno spušta prema dolje u položaj skleka. Položaj skleka karakterizira paralelni položaj nadlaktice s podlogom. Zatim se tijelo ravnomjerno podiže u gornji, početni, položaj.
Hiperekstenzija lumbalnog djela leđa: Cilj je ove vježbe jačanje lumbalnog dijela leđa, manjim dijelom trbušnih mišića i zdjeličnih mišića, s ciljem postizanja pravilnog nagiba zdjelice. Vježba se izvodi tako da smo licem okrenuti prema podlozi s ispruženim nogama. Naizmjence podižemo suprotnu nogu i ruku 10 cm iznad podloge te ih zadržavamo u tom položaju 10 do 15 sekundi.
Zgibovi: Iznimno teška vježba za izvođenje, ali iznimno korisna za snagu leđa. Izvođenje je jednostavno - važno je izvesti je pravilno bez uvijanja i odskakanja, ujednačenim i kontroliranim pokretima. Početni je položaj za izvedbu vježbe hvat preče otvorenim nathvatom (palac je na istoj strani na kojoj su ostali prsti) u širini ramena. Trup i ruke potpuno su ispružene, a noge mogu biti savijene u koljenima i prekrižene u području stopala, tijelo miruje. Iz početnog položaja savijajući ruke u laktovima podižemo tijelo u gornji položaj dok brada ne dođe iznad preče, koristeći isključivo snagu mišića gornjeg dijela tijela. Zatim se spušta u donji položaj sve dok ruke nisu potpuno opružene. Tijelo treba biti potpuno opruženo i bez ljuljanja. Između svakog ponavljanja moguće je zadržavanje u donjem položaju u trajanju od tri sekunde.
Pregib trupa: Ovom vježbom utječemo na snagu trbušnih mišića i postižemo ravnotežu između mišića leđa i trbuha. Vježbu izvodimo nakon vježbi za jačanje leđnih mišića. Izvodimo je umjerenom brzinom ujednačenim pokretima. Početni je položaj za vježbu - ležanje na leđima, noge savijene u koljenima pod kutom od 900, stopala su fiksirana za podlogu i razmaknuta do 30 cm. Ruke su postavljene ispred glave tako da je lijevi dlan postavljen na desno rame i obratno, a podlaktice su okomite na trup.
Čučnjevi: Ovom se vježbom razvija snaga nogu i trupa. Mogu se izvoditi vlastitom težinom ili pod opterećenjem. Za vježbe s utezima iznimno je bitna pravilna tehnika izvođenja pa je ne preporučujemo početnicima, a svakako predlažemo njezino usvajanje pod nadzorom kineziologa.
Vježba se izvodi tako da se stopala postave u širinu ramena, s prstima lagano okrenutim prema vani. Tijelo je uspravno s naglašenom lumbalnom lordozom, ruke su uz tijelo.
U donjem položaju natkoljenica je paralelna s podlogom, koljena ne prelaze ravninu nožnih prstiju, pogled je pravo, a trup je uspravan s naglašenom lumbalnom lordozom. U sljedećem nastavku Zaštite očekuju nas vježbe s girjom i suspenzijski trening na TRX-u. A dotad pripremite svoje tijelo za nova opterećenja i izazove.
